在網路上及書本『我的媽媽手冊及營養師的美麗懷孕&瘦身日記』找到以下答案

孕婦應攝取均衡的飲食,營養平均分配於各餐中。
但是仍需維持六大類:五穀根莖類、奶類、蛋豆魚肉類、蔬菜類、水果類、油脂類等(少吃醃漬物)
少量多餐為主,一天分成4-5餐,均衡攝取。
懷孕初期補充葉酸(葉酸參與寶寶體內細胞分裂時DNA的合成,可減少胎兒發生神經管缺損及胎兒異常的風險)
每天皆要補充400-800微克

第一孕期:
胎兒發育的重要階段,胎兒五官、心臟神經系統開始形成。需注意均衡飲食,補充蛋白質、礦物質及維他命。

不需增加熱量攝取,宜每日增加2公克的蛋白質攝取量,從蛋、牛奶、魚肉、豆漿、豆腐等黃豆製品中攝取。

第二孕期:
胎兒發育成長的重要階段,器官持續發展,體重快速增加。多攝取鐵質可以預防貧血,補充維他命B群(B1-100克燕麥片、B2-100克葵花子)可幫助母體及胎兒紅血球形成,補充鈣質幫助胎兒骨骼發育,避免媽媽腿部抽筋(如:牛奶、小魚乾、黃豆製品等)。每日熱量攝取增加300大卡(相當於多攝取一碗飯或一個波羅麵包),蛋白質增加10公克(相當50克的魚或肉類)、仍是要增加補充200微克葉酸(相當於400克南瓜子或花生醬)。

第三孕期:
胎兒體重迅速上升、胎動頻繁,各部位(特別是腦部)發育重要時期,應特別注意維他命和礦物質的補充。每日熱量攝取增加300大卡,蛋白質增加12公克。遵循醫生指示事實補充鐵劑,以彌補懷孕及分娩失血的損失。鐵質含量較高的食物如:蛋黃、肝類、紅色肉類及深色蔬菜、仍是要增加補充200微克葉酸(相當於400克南瓜子或花生醬)。


熱量----懷孕第一期無須增加熱量,第二期及第三期每日熱量的攝取則需增加300大卡。
蛋白質----懷孕第一期,第二期及第三期蛋白質的攝取宜各別增加2公克、6公克
及12公克,其中一半以上需來自高生理價值蛋白質的動物性食物,如:蛋、牛奶、
肉類、魚類等,植物性蛋白質可增加豆漿、豆腐等黃豆製品的攝取量。
鈣質----懷孕期應攝取足夠的鈣質,以滿足胎兒的生長和母體需要,鈣質含量漸
高的食物,如:牛奶、小魚乾、黃豆製品等。
鐵質----懷孕後期至分娩,每日另以鐵鹽供給30-50毫克的鐵質,以彌補懷孕及分娩失血的損失,鐵質含量較高的食物,如:蛋黃、肝、肉類等。
----懷孕期間若有高血壓或水腫,則應限制納的攝取量。含鈉較高的食物,如:鹽漬、滷製、罐製食品及速食品等。
維生素----懷孕期間維生素的需要量均應增加。維生素C含量較高的食物,如:
蕃石榴、柑橘類、木瓜等,維生素A含量較高的食物,如:深綠色及深黃色的蔬菜
、水果。
纖維質及水----孕婦應攝取適量的纖維質及水分,以防止便秘。纖維質含量較高
的食物,如:芹菜、竹筍等蔬菜及梨、蘋果等水果。

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外食媽咪如何選食物?
1.每天攝取2份水果
2.常更換外食種類,以攝取不同營養素。
3.掌握『三低一高』原則:低油、低鹽、低糖、高纖維
4.以高蛋白的飲料(豆漿、牛奶)取代飲料。
5.避免油炸、油煎類的食物:尤其是裹粉油炸,熱量很高喔!要選擇清蒸、水煮、涼拌的烹調方式。此外,香腸、貢丸、肉丸、火鍋餃類、肉丸子等絞肉類食物含油脂量也很高,要減少食用。
早餐:主食搭配蛋白質(主食如:饅頭、土司。蛋白質如:牛奶、優酪乳、豆漿、蛋),加份水果更好喔!
午餐、晚餐:選擇滷、烤、蒸的主菜(魚、肉)+1碗飯(最好是五穀飯或是糙米飯)+蔬菜是一定要的喔+餐後一水果。
                  *吃麵:一定要加點燙青菜、滷蛋或是豆乾。
                  *吃滷味:豆包、豆皮、豬血糕、花椰菜、金針菇。
                  *吃西餐:西餐蛋白質偏多,一份8盎司的牛排等於5-6份蛋白質(接近一天需要量),只能偶爾吃,並減少當天蛋白質的攝取量。

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